Még ha a legfrissebb, legtáplálóbb élelmiszereket is teszed a bevásárlókosárba, a tárolásuk és elkészítésük során sok tápanyagot veszíthetnek, amelyek így, a legjobb szándék ellenére sem jutnak szervezetedbe. Íme, 9 konyhai baklövés, amit el lehet kerülni.

1. baki: készlet-túltengés

Egy nagy bevásárlás a hét elején, minden bizonnyal megspórolja a mindennapos közértbe szaladgálást. Ám a gyümölcsök és zöldségek vitamin és ásványi anyag tartalma, a betakarítás után, azonnal elkezd csökkenni. Ez azt jelenti, hogy minél tovább tároljuk őket, annál kevesebb lesz a tápanyagtartalmuk fogyasztáskor. Egy hét után a hűtőben, a spenót folsav tartalma a felére, a lutein (az egészséges szemekért felelős antioxidáns) tartalma, pedig 40 %-ra csökken. A brokkoli 10 nap alatt 62 %-át veszíti el flavonoid tatalmának (a flavonoidok olyan antioxidáns vegyületek, amelyek segítenek a rákos és szívbetegségek kialakulásának megelőzésében).

Megoldás: Vegyünk kisebb mennyiségeket, legalább kétszer egy héten. Ha nem tudunk gyakran vásárolni, válasszuk a fagyasztott termékeket. A zöldségeket, gyümölcsöket a legérettebb állapotukban takarítják be, és azonnal, nyersen fagyasztják le. A University of California által végzett vizsgálat szerint, mivel az ilyen termékek nincsenek kitéve az oxigénnek, a bennük lévő tápanyag akár egy évig is megmarad. Csak arra kell figyelni, hogy ezek a zöldségek, gyümölcsök ne legyenek szószokban, szirupokban, mert ezek cukorból származó extra kalóriákat és magas nátrium tartalmat jelenthetnek. (Sajnos én is általában hetente egy alkalommal tartok nagy bevásárlást :-()

2. baki: átlátszó edényekben tartani az ételt

A tej B2 vitaminban gazdag, ám amikor fénynek van kitéve, kémiai reakció indul el, melynek során ez a vitamin-tartalom el kezd csökkenni. Ez más tápanyagokra is, mint például az aminosavak (amelyek a fehérjét építik), az A, C, D és E vitaminokra szintén hatással van. És mivel az alacsony zsírtartalmú tej átlátszóbb, mint a normál, ezért a fény könnyebben megy keresztül rajta. Ez a folyamat – amit fotóoxidációnak hívnak – változtatja meg a tej ízét, és okozza a betegségekért felelős szabadgyökök kialakulását. Mivel a gabonatermékek, különösen a teljes kiőrlésűek, szintén magas B2 vitamin tartalommal bírnak, valószínű, hogy a fény hatására ezekben a termékekben ugyanezen reakciók játszódnak le.

Megoldás: Ha még mindig átlátszó műanyag üveges tejet vásárolsz, válts a papírdobozosra. A szárított élelmiszereket, mint a tészta, gabonapehely, rizs stb. szintén ne tárold átlátszó edényekben, ehelyett hagyd őket az eredeti dobozukban, és a konyhaszekrénybe, fénytől védett helyen legyenek. ( ezt én is így tárolom 🙂 )

3. baki: túl hamar főzöd meg a fokhagymát

A legenda szerint ezek az apró gerezdek elűzik a vámpírokat. A kutatások azt mutatják, hogy még a vámpíroknál is veszedelmesebb ellenségtől, a ráktól is megmenthet minket, ha a helyes módon készítjük el. Minden az időzítésen múlik.

Megoldás: Mindegy, hogy aprítod, szeleteled, töröd vagy reszeled, a lényeg, hogy hagyd állni 10 percig, mielőtt elkezdenéd főzni. Amikor feltörünk egy gerezd fokhagymát, enzimes kémiai folyamatok kezdődnek meg, melyek hatására, az egészségünket erősítő allil-kén (allyl sulfur) vegyület szabadul fel.( erre oda kell figyelnem :-()

4. baki: csak akkor használjuk az avokádót, ha guacamoleba tesszük.

Salátákhoz és szendvicsekhez adva, ez a zöld gyümölcs megnöveli testünk tápanyagkészletét. Az avokádó rendkívül gazdag folsavban, káliumban, E vitaminban és rostban. Az igaz, hogy a zsírtartalma is magas, de ez a zsír, szívbarát, egyszeresen telítetlen zsír. És egy fél avokádó, csak 153 kalóriát jelent.

Megoldás: Egy újszerű módja az avokádó étrendünkbe történő beépítésének, hogy olaj/zsír helyettesítésére használjuk sütéskor. A Hunter College kutatói gabona keksz sütésekor, a receptben szereplő vaj felét avokádó pürével helyettesítették, aminek hatására, a keksz teljes zsírtartalma 35 %-kal csökkent (az avokádó zsírtartalma alacsonyabb, mint az olajé/vajé), a keksz puhább és jobb állagúvá vált, mint az eredeti recept alapján készült. (avokádot csak évente 3-4 alkalommal használok)

5. baki: kevés fűszer használata

A fűszerek és fűszernövények nem csak élénkítik ételeink ízét zsír és nátrium hozzáadása nélkül, de az illatozó összetevőik közül sok megvéd az ételmérgezéstől. 20 általánosan használt fűszert, illetve fűszernövényt teszteltek 5 baktériumtörzzsel szemben, és azt tapasztalták, hogy minél nagyobb volt a fűszer antioxidáns tartalma, annál nagyobb volt a bakteriális tevékenységet gátoló képessége is. A szegfűszeg, fahéj rudak és az oregánó voltak a leghatékonyabbak az élelmiszerben előforduló kórokozókkal szembeni harcban. Magas antioxidáns tartalmú fűszernövények még: rozmaring, kakukkfű, szerecsendió és a babérlevél.

Megoldás: Természetesen nem lehet figyelmen kívül hagyni a szokásos élelmiszer-biztonsági szabályokat, de egy fél teáskanál fűszer, vagy ennek megfelelő fűszernövény salátához, zöldségekhez, húsokhoz történő hozzáadásával, megnövelhetjük az antioxidáns bevitelünket, és biztonságosabbá tehetjük ételeinket. ( én mániákusan zöld fűszer kedvelő vagyok,ezt jól csinálom 🙂 🙂 )

6. baki: mániákus hámozási kényszer

Az antioxidánsok és polifenolok legnagyobb része a termények külső burka alatt, vagy abban találhatóak. Tanulmányban mutatták ki, hogy gyümölcsök héjában sokkal nagyobb, (2-27 szeres) volt az antioxidánsok jelenléte, mint a gyümölcs húsában.

Megoldás: Gyengéden mossuk le a burgonyát és a sárgarépát ahelyett, hogy meghámoznánk. Használjunk egy éles kést vagy zöldséghámozót, és épp csak annyira vastagon vágjuk le a zöldség vagy gyümölcs héját, amennyire mindenképpen szükséges. ( ezt néha jól csinálom 🙂 )

7. baki: a vitaminok és ásványi anyagok elfőzése

A forralás, a zöldségek olaj hozzáadása nélküli, egyszerű elkészítési módja, de ezáltal az étel elveszítheti tápanyagtartalmának akár 90 %-át is. Így az olyan ásványi anyagokat, mint például a kálium, vagy a vízben oldódó vitaminokat – pl. B, C-vitamin – a főzővízzel együtt a lefolyóba öntjük.

Megoldás: Hogy megelőzzük a tápanyagok elvesztését a főzés során, próbáljuk ki a párolást (használjunk minimális mennyiségű vizet és egy pároló kosarat), mikrohullámú vagy hirtelen sütést. Tanulmányok igazolják, hogy bizonyos zöldségek, amelyeket ilyen módon készítettek el, megtartották a tápanyag tartalmukat. A hirtelen sütés pedig, még hatásosabb sötétzöld illetve narancssárga zöldségek esetében. Az ilyen zöldségek béta-karotinban gazdagok, a sütéshez használt olaj, pedig akár 63 %-kal is megnövelheti az antioxidáns tartalmukat. De vigyázzunk, egy-két teáskanál olaj elég a sütéshez.(mikróhullaműsutot nem használok, de  nem főzöm szét a zöldségeket, csak ressre párolom 🙂 )

8. baki: a nyers ételek nem megfelelő megmosása

Mindannyian emlékszünk arra, hogy leöblítettük a szilvát, almát mielőtt nekiláttunk volna, de mikor volt utoljára, hogy lemostunk egy banánt, sárgadinnyét, mangót vagy narancsot? Furcsának tűnhet lemosni egy gyümölcsöt, amit utána megpucolunk, de veszélyes baktériumok tanyázhatnak a gyümölcsök héján, amiket a kezünkkel, vagy a késsel, amivel felvágjuk, átvihetjük a gyümölcs húsára.

Megoldás: Mossunk meg minden darab gyümölcsöt, egyenként a csap alatt. Elég, ha víz alatt, kezünkkel gyengéden átdörgöljük a narancsot, banánt vagy barackot. Amikor kész vagyunk, töröljük meg őket egy tiszta, száraz ruhával, vagy papírtörlővel. Fontos, hogy ez után, meleg vízzel és szappannal mossunk kezet, legalább 20 másodpercig, hogy elejét vegyük a baktériumok terjedésének. Dobjuk el a külső leveleit például a káposztának, salátának mielőtt megmossuk őket, mert minden bizonnyal azokon van a legtöbb baktérium. ( nem mindig mosom meg :-()

9. baki : az élelmiszerek nem megfelelő párosítása

Sokan csak akkor gondolunk a megfelelő mennyiségű vas bevitelére, amikor fáradtak, levertek vagyunk. De erre minden nap oda kell figyelni, mielőtt betegség alakulna ki. A szervezetünk 15-35 %-ban veszi fel a húsban és a tenger gyümölcseiben megtalálható vasat (hem-vas), de csak 2-20 %-ban a babfélékben, teljes kiőrlésű gabonákban, tofuban, és a sötét színű leveles zöldségekben található vasat. (nem-hem vas)

Megoldás: Hozd ki a maximumot a vasbeviteledből úgy, hogy összepárosítod a „nem-hem vas” tartalmú ételeket és italokat a magas C-vitamin tartalmúakkal: citrusfélék és gyümölcslevek, paradicsom, édes és csípős paprika, eper, tökök, dinnyék. ( ezt általában jól párosítom 🙂

Kerüld a tea és kávé fogyasztását étkezés közben, mert polifenol tartalmuk révén, ezek akár 60 %-ban is gátolhatják a vas felszívódását. Várj, amíg befejezed az étkezést, és csak utána tedd oda a vizet forrni.

Forrás: www.shape.com  http:csakanoknek.hu

Vélemények?